麵包在沙拉或優格之後攝取能抑制血糖飆升。
試將人體比喻成工廠，為能使其順利運作，當中不可或缺的發電原料即為醣分。人們常以「提升表現」為由攝取額外的醣分，但這樣真的是正確的嗎？
很多上班族搞不清楚狀況，「為了讓疲勞的大腦重新振作」而吃下甜食及葡萄糖食品，使得血糖值因此急遽升降，最終導致表現變差。其實血糖值維持於70～140間、且最好不要有任何的上下變動才是最可能提升表現、增進效率的。俗話說：「一日之計在於晨」，接下來，就讓我們一起從早餐的飲食觀念開始調整！
醣分要當早餐，於沙拉或優格之後攝取
最後吃可避免血糖值飆升
原本早餐應該是要多花些時間好好吃個飽最為理想，但這對忙碌的商業人士來說可能很難做到。可是若不吃早餐，到午餐為止都處於空腹狀態，一旦午餐時突然大吃一頓，又會導致血糖值急遽升高，所以早上一定要吃點東西才行。如果想吃飯、麵或麵包等醣分食物，最好的時機在早餐。畢竟接下來要工作一整天，應該會用到不少葡萄糖。
「一天希望至少能吃到一次白米飯。」
「任何麵包我都愛，吃各式各樣的麵包是我的興趣。」
若你是這類人，請選在早餐時攝取醣分。只不過，即使是在早餐時吃，也別一開始就往嘴裡塞飯或麵包，光是接在沙拉或料多味美的味噌湯、優格之後吃，便足以抑制血糖免於飆升。
麵包要吃天然酵母與全麥類型
不只是醣分，其實還含有大量添加物
雖然米飯依新舊及品種等不同，會有味道上的差異，但其中所含以醣分為主的營養素，則是全都類似。
當然，糙米比白米好，而且兩者從外觀便能輕易判斷。可是麵包就沒那麼簡單了。因為麵包在製造過程中，混入了各種材料。即使外觀單純，有些為了調味而加入的鹽或砂糖量可是超乎想像，加了一堆添加物的也所在多有。
一般市售麵包在揉麵發酵時用的，多半都是「酵母活化劑」。所謂的酵母活化劑，是為了讓酵母菌有效率地發揮作用，而由人類製造出來的物質，據說有致癌的可能性。酵母菌本身並不壞，有問題的是酵母活化劑。所以要吃麵包的話，請務必選擇用天然酵母發酵的麵包。
而且別選以精製麵粉做的，以全麥麵粉做的較為理想。畢竟全麥麵粉留有較多的維生素及礦物質、膳食纖維等，營養更豐富。
話雖如此，但符合這些條件的麵包並不好找。若是未經思考便在便利商店或超市看到就買的話，肯定無法達標。日本便利商店及超市所賣的知名大廠麵包，保存期限都很長。但有自己做過麵包的人都知道，自製麵包很快就長霉了。這些可以放很久的麵包，其實都加了防腐劑等的不良成分。
若你自認是個麵包愛好者，請維持高標準並保有高度意識。隨便買、隨便吃肯定會對你的健康造成傷害。
無論是便利商店還是超市，或是值得信賴的高品質麵包店等，多去逛逛、貨比三家，仔細查看各家成分標示。這樣你應該就能漸漸瞭解使用天然酵母的全麥麵包的價值所在。以此方式親眼確認，才能真正改變你的健康意識。
水果可於早上少量攝取
把奇異果或藍莓等加進優格裡
水果的「果糖」比葡萄糖更容易累積在人體內，是導致肥胖的一大主因。人體會先以葡萄糖為能量來源，葡萄糖充足時，果糖便會被當成存貨，立刻被轉換成中性脂肪。換言之，人就會發胖。
話雖如此，水果畢竟富含礦物質及維生素，所以少量享用還是很好的。若是要吃水果，最好選在一天的開始，亦即在早餐時吃，如此便可有效利用礦物質與維生素，醣分也較容易被消耗掉。
吃水果時，請盡量將其所含有的膳食纖維也一同攝取。橘子之類的要整瓣吃下，蘋果也是不削皮吃更好。若膳食纖維多，就得花更多時間消化，就能防止血糖值上升。
上班快遲到的早上，吃奇異果最好。吃個維生素C含量豐富的奇異果不僅可補充一整天所需的維生素，降血壓效果更是值得期待。此外，抗氧化作用極強的藍莓也很推薦，加在優格裡吃也很不錯。
另外補充一下，常做為早餐水果吃的香蕉，是醣分含量最高的一種水果。基於血糖值上的考量，我不太建議各位食用。
但不管怎樣，請務必意識到，就連外國人也覺得「好甜、好好吃」而讚不絕口的日本水果，含糖量真的相當高，因此，建議少量攝取即可。
水果切勿打成汁
一旦成了液體，便容易攝取過量醣分
水果都是直接吃最好，特地榨成果汁並不理想。「為了健康，每天早上都喝新鮮果汁」這種習慣建議立刻改掉。
高級飯店會提供的那種昂貴的新鮮果汁，都用了很多很甜的水果。例如，一杯柳橙汁就用了六至八顆柳橙是很常見的事。明明自己一邊剝皮一邊慢慢吃的話，一顆應該就很滿足，只因為打成了果汁，於是便攝取了過多不必要的醣分。更何況一旦以榨汁機榨成汁，寶貴的膳食纖維就被去掉了，像這樣「好處都沒了，只剩下壞處」的東西，沒道理要特別花時間去做。
（本文作者為日本糖尿病專科博士；原文刊載於牧田善二《最高飲食法》／悅知文化）
