【早安健康／柴 雅仁（專業私人健身教練）】
解決膝蓋歪斜問題， 揮別膝蓋痛
◆ 站立時千萬不可將膝蓋完全打直！
被要求「請站好」時，各位會聯想到何種姿勢呢？
立正、腳打直、抬頭挺胸，我想這應該是一般大眾的印象吧，不過這對身體來說並非好姿勢，因為會造成膝蓋痛。
膝蓋完全打直代表大腿前側的肌肉不斷處於使力的狀態。這塊巨大的肌肉相當有力，在全身肌肉當中可謂名列前茅。由於該處很容易出力，導致許多人因過度使力而引發膝關節疼痛。而且，大腿的股四頭肌除了膝蓋外，還與其他關節相連，因此這些關節的活動能力也會變差，大大提升了引發疼痛的可能性。
此外，做出膝蓋完全打直的站姿時，身體重心會往前移，使小腿與腳底不得不用力。如果以這樣的狀態站著工作，雙腳應該會很容易感到疲累。 （編輯推薦：膝蓋一伸直就痛？最簡單膝蓋自救法「坐著伸展」告別膝痛）
正因如此，想鍛鍊出不會對關節造成傷害的身體，「膝蓋不用力」是相當重要的關鍵。要做到這點，必須運用膝蓋後側與大腿內側的肌肉。
◆ 解決膝蓋歪斜問題
起立或坐下，以及活動膝蓋時，相信大家都有過膝蓋發出聲響的經驗。其實，現代醫學尚無法完全釐清膝蓋發出聲響的原因，雖然眾說紛紜，但其中一項因素為膝蓋歪斜。
一般認為膝蓋只能彎曲或伸直，實際上，膝蓋還能做出「帶動小腿」的動作。膝蓋彎曲時，小腿會往內轉，伸直時則往外轉。
然而，膝蓋愈是容易疼痛的人，愈無法做到這個轉動的動作，呈現外傾狀態的人也特別多。以膝蓋骨為基準，若小腿往外傾斜的程度約有一拇指寬時，便可判斷為重度歪斜。
此時必須活化兩塊肌肉，幫助小腿轉回內側。其一為膝蓋後側肌肉。另一塊則是大腿後方的內側肌肉。有意識地使用這些肌肉時，便能解決小腿歪斜的問題，減輕膝蓋痛。
一起透過本章的膝蓋伸展法，刺激膝蓋後側、大腿內側與大腿後側的肌肉，讓膝蓋能順暢活動吧。
按摩膝窩
膝蓋容易疼痛的人往往慣性將膝蓋打太直。這麼做會讓雙腿形同無所支撐的棍棒，直接對膝蓋造成莫大的負擔。最好的方式是膝蓋微微彎曲，形成有所緩衝的狀態。 （編輯推薦：膝蓋痛自我矯正！每天3次夾球抬腿，永保膝關節健康）
幫助膝蓋形成緩衝狀態的則是膝窩的肌肉。欲使這塊肌肉發揮作用，平常就得讓膝窩保持柔軟，並給予刺激。
這個伸展法能運用到膝窩的肌肉，膝蓋痛的人請跟著做做看喔！
〈學員回饋〉
「試著摸摸左膝窩，的確滿硬的⋯⋯。」
「這位教練太厲害了，怎麼有辦法對我的痛處瞭如指掌？」
步驟：
- 呈坐姿，單膝立起。
- 膝蓋骨的正後方有塊凹陷處，利用雙手大拇指按揉。
- 將範圍擴大至周邊，由上往下按摩。
本文摘自《10秒立即見效！最強穴位伸展操》／柴 雅仁（專業私人健身教練）／台灣東販
